Кофичките на лежанка са добро упражнение за масата на трицепсите. Подходящо е за всички билдери, независимо от нивото им на развитие. За да го изпълнявате, ще Ви трябват две лежанки - една за подпора на ръцете и друга, на която ще сложите краката си. Ако нямате лежанки под ръка, можете да се оправите и с два стола (или други стабилни опори), само че с лежанки е по-удобно. Поставяте ги успоредно една на друга и работите. Дланите трябва да бъдат на разстояние приблизително равно на ширината на раменете. Лактите трябва да сочат назад през цялото време.
Полукофичките натоварват основно външната (странична) и вътрешната (средна) глава на трицепсите. Вторично участие в упражнението вземат мускулите синергисти – делтоидеусите и гръдните мускули (акцентът е върху вътрешният дял). От ширината на хвата зависи кои от мускулните глави на трицепсите ще поемат максималното натоварване. При тесен хват се натоварва най-вече вътрешната глава на трицепса, а при по-широк - външната. Препоръчваме Ви раменен или малко по-тесен хват. Не отклонявайте настрани лактите си по време на изпълнението на упражнението, за да се натовари трицепсът максимално ефективно.
Варианти
- За начинаещи - Ако сте начинаещ и нямате достатъчно сила, пробвайте олекотен вариант на кофичките - поставете ръцете си на по-висока опора, а краката - на по-ниска. Колкото опората на краката е по-ниска, толкова изпълнението е по-лесно. В краен случай можете да оставите краката си направо на пода, само че така ще е прекалено лесно.
- За напреднали - Ако вече сте напреднал и имате повече сила, пробвайте някой от утежнените варианти на кофичките. Единият от тях е да поставите ръцете си на ниска опора, а краката си - на висока. Колкото опората на краката е по-висока, толкова упражнението е по-трудно. Вторият утежнен вариант на кофичките е, те да се правят с допълнителна тежест. Най-удобно е да поставите диск от щанга върху бедрата. Добър ефект дава следният вариант: правите десетина повторения с диск върху бедрата, след което повдигате едното коляно, за да го свалите на земята, и продължавате до отказ без утежнение. Експериментирайте, стига да имате необходимата сила.
Начин на изпълнение
1. Поставете краката на едната опора и ръцете на другата и изпънете ръце (не разтваряйте краката в глезените).
2. Отпуснете се само надолу с умерена скорост, докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите.
3. След това върнете експлозивно в изходно положение. Стремете се да не клатите тялото си вляво и вдясно, както и да държите тялото си максимално изпънато в гръбнака и краката, с възможно по-малък ъгъл в тазобедрената става.
- Не поставяйте дланите си на голямо разстояние. За да натоварите трицепса пълноценно, разположете ги на ширината на раменете или по-тясно.
- Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Отпускайте се, докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите, не спирайте на средата на движението.
- Това не означава, че трябва да се отпускате надолу до скъсване на мускула. Внимавайте - разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. Освен това при отпускане прекалено надолу ще натоварите силно лактите и има опасност да ги травмирате.
- В горно положение не изпъвайте напълно ръце. Така ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от трицепсите. Изпъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
- Старайте се през цялото време лактите да сочат назад, а мишниците Ви да са близо до тялото. Така ще натоварите трицепса най-ефективно.
- Преди упражнение загрейте добре лактите. В противен случай може да стане доста неприятно, особено при отпускане прекалено надолу и при използване на утежнение.
Приложимост
Основната функция на кофичките на лежанка е повишаване масата на трицепсите. Затова е препоръчително да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, можете да ги включите като първо упражнение за трицепс. Ако сте по-напреднал ги включете като второ или трето упражнение за трицепс. Когато работите за релеф, ги пуснете като трето упражнение и ги правете в повече повторения (10-15) или до отказ. Когато работите за маса (или ако силата ви е голяма), ги включете като второ упражнение и пробвайте вариантите с утежнение.
Из: dobavki-bg.com
