Мускули, участващи в движението
Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Клекът засяга значително и четирите му глави. Освен него, в упражнението участват седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата (при клякане до пълно сгъване на краката). При използване на широк разкрач и при клек до пълно сгъване участието на второстепенните мускули (най-вече на седалището) се засилва. А не трябва да се забравя, че седалището е единственият мускул, чието уголемяване е нежелателно. Затова клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Така натоварвате бедрата най-ефективно. Седалището също се стимулира, но не толкова, че да расте "необуздано".
Разновидности на клека като цяло
Освен с щанга, клекът може да се прави и с дъмбели в ръце. Щангата позволява по-големи утежнения. Обикновено дъмбелите се държат с отпуснати надолу ръце, също както в изходно положение при сгъване за бицепс. Така цялата отговорност за поддържане на тежестта пада върху китките и ги натоварва значително при големи утежнения.
Варианти на клякането с щанга
Според положението на щангата клекът бива три вида: с щанга на раменете, с щанга на гърдите и с щанга зад тялото (Хакен клек с щанга). Според ширината на разкрача клекът бива с по-тесен и по-широк разкрач. Според положението на стъпалата клекът бива с по-разтворени и по-събрани стъпала. Разликите в натоварването на бедрата при различните варианти са минимални. Ето особеностите на вариантите.
1) Варианти според положението на щангата
С щанга на раменете - безспорно най-популярният (класическият) вариант на клека. Той позволява големи утежнения, добър баланс и контрол върху тежестта. За да го изпълнявате, ще ви трябва и стойка, от която да поемате и оставяте щангата. Ако не разполагате със стойка, ще се наложи да използвате двама тренировъчни партньори, които да ви подават и вземат щангата. Препоръчително е да си осигурите и подложка за петите, за допълнителен баланс и облекчаване на стъпалата. Вариантът с щанга на раменете натоварва отлично всички глави на квадрицепса. Той засяга чувствително и седалището, особено при по-голям наклон напред, при по-широк разкрач и при пълно сгъване на краката. Това понякога може да доведе до "добро" развитие на седалището. Досега обаче не съм срещнал човек, който да желае подобно "добро" развитие на седалищните мускули. Затова е препоръчително да използвате разкрач, почти равен на ширината на раменете ви, да не се отпускате прекалено надолу и да не се накланяте прекалено напред (освен че натоварва повече седалището, големият наклон дебалансира тялото).
С щанга на гърдите - това е по-слабо популярен вариант. При него придържането на щангата е по-трудно, затова и използваните тежести са по-малки. Може би именно заради по-трудния контрол върху тежестта този вариант на клека се пренебрегва. Все пак той има едно предимство пред варианта с щанга на раменете: натоварва повече четириглавия бедрен мускул за сметка на седалището. Отново ще ви трябва стойка за щангата и подложка за петите. Както споменах, основният проблем при този вариант е балансирането на щангата върху гърдите. 
Има два варианта за нейното придържане. Първият вариант е с кръстосване на ръцете върху щангата (вижте илюстрацията долу). Тук трябва да вдигнете лактите си така, че да не й позволите да се изтърколи по време на клякане. Вторият вариант е без кръстосване на ръцете и напомня положението преди изтласкване на щангата при вдигането на тежести. Тук ще придържате щангата върху гърдите ви с помощта на китките. Този вариант може да ви бъде неудобен, ако бицепсите ви да добре развити, тъй като ръцете ви трябва да са напълно сгънати през цялото време. Опитайте и двата варианта и изберете по-добрия за вас. Въпреки че клякането с щанга на гърдите натоварва по-слабо седалището, не клякайте до пълно сгъване на краката, не се разкрачвайте прекалено много и не се навеждайте прекалено напред.
С щанга зад тялото - този вариант много наподобява по натоварване Хакен клека (изпълняван на специална машина). Както и варианта с щанга на гърди, и този поставя по-голям акцент върху четириглавия бедрен мускул и натоварва по-малко седалището. Но изпълнението не е много удобно и позволява по-малки тежести (нека илюстрацията долу не ви бърка, че може да използвате много тежки щанги). При по-големи утежнения този вариант на клека натоварва значително коленете, тъй като измества центъра на тежестта назад. Отново ще ви трябва подложка за петите, но от стойка за щангата няма да имате нужда. По време на клякането ръцете ви трябва да останат вертикални, затова трябва да се навеждате напред съвсем слабо. Така центърът на тежестта се поддържа по-назад в сравнение с първите два варианта (с щанга на раменете и на гърдите). Точно заради тази особеност Хакен клека с е щанга много ефикасен за четириглавия бедрен мускул и натоварва слабо седалището. Недостатъкът му е само този, че коленете се натоварват повечко и затова трябва особено да се внимава с тежестта.
2) Варианти според ширината на разкрача
Според този критерий клекът с щанга се колебае от вариант с по-тесен разкрач (по-малък от ширината на раменете) до вариант с по-широк разкрач (по-широк от раменете). Изследванията показват, че ширината на разкрача не влияе върху натоварването на четириглавия бедрен мускул. Тя има значение само по отношение на останалите мускули, участващи в клека (седалището и вътрешната страна на бедрото). При широк разкрач те се включват повече в упражнението и обратно. Затова изберете такава ширина на разкрача, каквато ви е най-удобна. Оптималният вариант е разкрач на ширината на раменете или съвсем малко по-широк.
3) Варианти според положението на стъпалата
И тук вариантите могат да се колебаят - от много разтворени до събрани стъпала. Изследванията дали положението на стъпалата оказва влияние върху четириглавия бедрен мускул са противоречиви. Според някои изследователи при разтворени стъпала се натоварва повече вътрешната страна на бедрото, а при събрани - външната глава на четириглавия бедрен мускул (vastus lateralis). Според други изследвания е точно обратното. Трети изследвания пък показват, че положението на стъпалата изобщо не влияе върху четириглавия бедрен мускул. Е, ясно е какво може да се каже в такъв случай - експериментирайте. Но не забравяйте и да внимавате, тъй като положението на стъпалата влияе върху стабилността. Оптималният вариант при клека е със съвсем леко разтворени стъпала. Така стабилността е най-голяма, а и 99% от билдерите клякат именно по този начин.
Техника на изпълнение
Ще ви опиша клякането с щанга на раменете. Клекът с щанга на гърди се изпълнява по аналогичен начин. При клека с щанга зад тялото няма да използвате стойка за щангата, а ще я поемате и оставяте на земята.
1) Докато щангата е на стойките, застанете така, че да легне на раменете ви (хванете я по-широко за стабилност).
2) След това се изправете, за да я снемете от стойките, и пристъпете крачка напред. Това е изходното положение.
3) Бавно сгънете крака без да люлеете тялото, докато бедрата станат успоредни на пода.
4) Когато бедрата станат успоредни на пода, върнете ексползивно (но не рязко) в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Клекът с щанга оказва значително натоварване върху коленете и върху кръста. Колкото е по-голяма работната тежест, толкова повече това натоварване се увеличава, расте и рискът от травми. Затова той трябва да се изпълнява бавно, без резки движения, без прекалено колеми тежести, без отпускане. Тежестта трябва да се поддържа само от бедрата, а не да се оставя на коленете. Освен за предпазване от травми, правилната форма на изпълнение трябва да се следва и за ефективно натоварване на бедрата и за избягване на развитието на седалищните мускули. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които крепят щангата и са много уязвими.
При изпълнението изправете глава и насочете погледа си напред. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото.
Ако работите с големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода, след което връщайте в изходно положение.
Ако правите клек с щанга зад тялото, дръжте горната част на тялото си почти вертикална. В същото време не използвайте големи тежести, защото ще натоварите силно коленете.
Препоръчително е да поставите ниска (най-много 10 см) подложка под петите си за по-добър баланс. Ако нямате подложки, най-вероятно заставате на пръсти в долно положение, за да постигнете баланс. А това е опасно при работа с големи тежести, тъй като може да травмирате стъпалото си (а ако загубите равновесие - и други части на тялото).
Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си двама партньори, на които да разчитате. Ако щангата изведнъж ви затисне и не можете да се изправите, може да стане доста неприятно.
Функции на упражнението и място в тренировката
Клекът е отлично упражнение за масата и силата на бедрата. Това са основните му функции. Затова се препоръчва на всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Не го включвайте в тренировките си само ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава. Ето как да включите клека с щанга в тренировъчната си програма.
Начинаещи - Щом сте начинаещ, би трябвало да тренирате всички мускулни групи в една тренировка (вижте тренировъчната стратегия за начинаещи за повече информация). На този етап ви трябват две упражнения за четириглавия бедрен мускул във всяка тренировка. Първото от тях трябва да бъде клек с щанга. Най-добър за вас е клекът с щанга на раменете, тъй като осигурява най-голям контрол върху тежестта. Клякайте в 2-3 серии с 6-12 повторения и 2-3 минути почивка между сериите. Не правете клека с големи тежести, за да можете да свикнете с правилната форма на изпълнение. Второто упражнение в тренировката ви за разгъвачите на бедрата може да бъде лег преси или бедрени разгъвания. Добра идея е да редувате тези две упражнения.
Средно напреднали - Вие трябва да изпълнявате 2 или 3 упражнения за разгъвачите на бедрата в тренировката си. (ако желаете, вижте тренировъчната стратегия за средно напреднали). Отново е препоръчително първото от тях да бъде клек с щанга на раменете. Правете го в 2-4 серии с 6-12 повторения (повече не са нужни, тъй като работите за маса). Можете да опитате и клякане с щанга на гърдите, но не изпълнявайте два варианта на клек с щанга в една тренировка. Останалите упражнения в тренировката ви за четириглавия бедрен мускул могат да бъдат лег преси, Хакен клек или бедрени разгъвания. Правете упражненията за крака преди тези за останалите мускули.
Напреднали - Вие най-вероятно изпълнявате по 3 упражнения за разгъвачите на бедрата в една тренировка (вижте тренировъчната стратегия за напреднали). Сега може да опитате всички варианти на клека. Ако изпълнявате клек с щанга на раменете, мястото му е в началото на тренировката - вие си го знаете. Ако правите друг вариант на клека, можете да го включите като второ упражнение в програмата си. Не правете два варианта на клек с щанга в една тренировка. Променете броя на сериите и повторенията, според това дали работите за маса или за релеф. Ако качвате маса, правете по-малко серии (2-3) и повторения (6-10), с почивка между сериите 2-3 минути. Ако сваляте мазнини, правете по 3-4 серии с 8-15 повторения, с почивка между сериите около минута и половина. Останалите упражнения за четириглавия бедрен мускул могат да са лег преси, Хакен клек или бедрени разгъвания. Тренирайте краката преди останалите мускули.
Владимир Стоянов
