В резултат на обменните процеси на организма в хода на тренировката се отделя непрекъснато топлина, която, ако не се излъчи, ще доведе до прегряването му и до разстройството на всичките му функции. Тялото се стреми да компенсира това чрез 2 основни механизма:
- увеличаване на локалния кръвоток на кожата. Вследствие на това тя става червена и топла Покривната повърхност на кожата при повечето хора е над един квадратен метър. Благодарение на това тя играе ролята на огромен топлоизлъчвател. За да се осъществи това обаче е необходимо да има значителна разлика между нейната температура и тази на околната среда. В горещите месеци на годината това рядко е възможно.
- секреция на потните жлези. Отделената пот съдържа вода и минерални соли. Поради разликата в концентрацията на водата по повърхността на тялото и околния въздух потта се изпарява, което е свързано с разход на топлинна енергия. Именно това е принципът, по който организмът отделя ненужната топлина, дори и при малка разлика между температурата на тялото и на околния въздух. Сами разбирате, че този процес би бил толкова по-ефективен, колкото е по-ниска влажността на околния въздух.
Сега вече е ясно защо при интензивна тренировка кожата се зачервява, затопля и изпотява. Поради по-високата температура на въздуха през топлите месеци на годината изпотяването е по-силно изразено, отколкото през студените зимни дни. Това предразполага към по-големи водни загуби при запазена, а дори и при намалена тренировъчна интензивност през летните месеци. Стремейки се да поддържа температурата си постоянна на всяка цена, тялото може да се обезводни значително и така да се наруши водно-електролитното му равновесие, а то не е по-малко важно от температурното. Сигурно не предполагате, но губите вода и при всяко издишване, защото издишаният въздух е обогатен на водни пари от белите дробове на организма. Поради тази причина загубата на вода при аеробно натоварване е още по-голяма поради увеличената дихателна честота.
А какво става с тялото при дехидратация? Тъй като мускулите, мозъкът, кръвта и потта се състоят предимно от вода, когато в тялото ви тя не е достатъчно, те не функционират както трябва. Мускулите например (съдържащи почти 70% вода) при дехидратация имат склонност към крампи, защото за съкращаването си се нуждаят от вода. При загуба само на 2% от телесните течности в залата може да получите крампи, които да повлияят на тренировката ви. Обезводняването води до концентриране на кръвта, намаляваме на обема и, спадане на кръвното, ускоряване на пулса, а оттам и до по-силно натоварване на сърцето. Симптомите на дехидратация са жажда, намален обем и тъмножълт цвят на урината, запек, умора, главоболие, гадене, световъртеж, мускулни крампи, повишена телесна температура, обърканост и сърбеж. Ако не се вземат мерки, дехидратацията може да доведе до топлинен удар. Това за щастие е предотвратимо при адекватен на загубата прием на течности и сега вече разбирате колко е важно да поемате течности, когато спортувате – особено през лятото. А има толкова много неща, които може да предотвратят дехидратацията.
Ето какво още трябва да знаете:
- не чакайте да ожаднеете, за да пиете вода. Ако сте жадни, значи вече сте обезводнени!
- пийте 2-3 чаши вода един час преди тренировка.
- непосредствено преди нея изпийте още 1-2 чаши.
- между отделните серии също изпивайте по една чаша.
- не продължавайте да панирате, ако се чувствате замаяни, изтощени или ви се гади. Това може да се дължи на прегряване.
- за да измерите загубата на течности се премерете преди и след тренировка. Липсващото тегло е заради загуба на течности, а не на мазнини!
Подбирайте внимателно напитките. Алкохолът и кофеинизираните напитки само увеличават ефекта на дехидратацията. Напитките за спортисти ще ви набавят така важните електролити, излъчвани с потта. Но вода се съдържа и в много други напитки, както и в храната. Любопитен факт към темата е изводът на Американската федерация на експерименталните биолози, че високо-белтъчните диети предизвикват дехидратация, дори при добре тренирани билдери.
