Гребането на долен скрипец е фитнес упражнение както за маса, така и за оформяне на гърба.
Гребането на долен скрипец натоварва основно широките гръбни и дългите гръбначни мускули . При използването на супиниран хват натоварването пада върху долният сектор на латералиса, а при прониран хват - върху горната заедно с трапецовидният мускул. При неутрален хват натоварването ще се разпределя пропорционално по всички гръбни мускули.
Със стесняване на хвата се увеличава акцентът върху близките до гръбнака сектори на латералиса. Синергисти в работното движение на гърба се явяват бицепсите и задните глави на делтите, а предмишниците са стабилизираща мускулна група. Неспазването на техниката на изпълнение винаги води до претоварване на стабилизиращите мускули (статистите) и до изместване акцента на натоварване върху синергистите.
Варианти
От седеж - удобен е за изпълнение и не натоварва гръбначния стълб. Изпълнява се във всички хватове в зависимост от използваната ръкохватка. При изпълнение гръбнакът на атлета е “S” - образно изпънат, и леко наклонен назад. Когато се изпълнява от седеж, гребането се извършва с две ръце. Краката са здраво опрени в степенките за стабилност на атлета.
От наклон напред - позицията на тялото е идентична с тази при гребането с щанга. При супиниран и прониран хват, натоварването върху латералиса е като при гребане с щанга, докато при неутралния - като гребане с Т-щанга. Упражнението не е особено популярно, вероятно заради затрудненията при изпълнението.
Според вида на хвата - биват три варианта - със супиниран, с прониран и с наутрален хват. Супинираният раменен хват, натоварва долната и средната част на латералиса, докато пронираният акцентира повече върху горният му сектор. Неутралният хват се изпълнява с успоредна \"V\" ръкохватка, с 10 сантиметрово разстояние между дланите. Този хват натоварва сериозно вътрешния дял на целия латералис.
Според ширината на хвата - по ширина хватовете биват: тесен, било то неутрален или прониран, раменен и широк, при който са възможни всички захвати, както и комбиниран хват. Тесният бива: много тесен, с 10 см или по-малко разстояние между дланите или малко по-тесен от раменния. При него се използват неутрален прониран хват и съотвентно “V”- ръкохватка при неутрален, и права такава при прониран захват. Раменният хват е с ширината на раменете на атлета. При супиниран и прониран се използва права ръкохватка, при неутрален ще се наложи да ползвате специална ръкохватка. Широкият хват е с педя по голям от раменния, използва се прониран хват с права ръкохватка. Комбиниран хват се използва предимно за оформяне на латералиса, изпълнява се с въже (кабел). В началото на движението хватът е тесен (с едва допиращи се длани), а в края - раменен. Този вариант позволява максимално съкращение на гърба и е много ефективен. Ако имате удобно въже в залата, задължително го изпробвайте.
