Тренирате вече от определено време но срещате застой? От няколко месеца не сте добавили и милиметър към обиколката на ръцете си?
Ръцете са група мускули, които спомагат при тренирането на другите групи мускули. При вдигане от лег, трицепса играе второстепенна роля. При тренировка за гръб бицепса играе също второстепенна роля. По този начин вашите тренировки за другите групи мускули играят важна роля в растежа на ръцете ви. Тоест за да растат ръцете трябва да бележите напредък и в другите мускулни групи.
Причината за вашия застой може да не е поради недостатъчно натоварване, а напротив поради претоварване. В такъв случай може да направите следните неща. Ако мислите, че сте претренирали предишната тренировка дайте на ръцете си една седмица почивка. Първо ако не тренирате ръцете в последния ден на вашия тренировъчен сплит то променете това. Правете ръцете в последния ден. Второ задължително им давайте поне 72 часа почивка. И трето и може би най-важното, не се хвърляйте всяка серия то отказ, не правете упражненията с килограми с които не може да направите поне 6 чисти повторения, не правете по безобразен брой упражнения в тренировката си, 3 за бицепс и 3 за трицепс са напълно достатъчни.
Идеята се корени в суперсериите. Програмата е следната:
Суперсерия 1:
Изтласкване от тесен захват от лег - 4 серии по съответно 12, 10, 8, 6 повторения
Сгъване за бицепс с щанга от стоеж - 4 серии по съответно 12, 10, 8, 6 повторения
Суперсерия 2:
Френска преса - 4 серии по съответно 12, 10, 8, 6 повторения
Свиване на дъмбели за бицепс от седеж (Облегалката на пейката е леко пусната назад, гърба ви е плътно прилепен за нея, лактите ви сочат към пода. Движете ръцете само от лактите като те продължават да сочат пода) - 4 серии по съответно 12, 10, 8, 6 повторения
Суперсерия 3:
Придърпване на вертикален скрипец за трицепс - 4 серии по съответно 12, 10, 8, 6 повторения
Концентрично - 4 серии по съответно 12, 10, 8, 6 повторения
Както забелязвате с всяка серия броя на повторенията намалява, за сметка на това от вас се иска да вдигате килограмите. Първите серии по 12 повторения ги правете като загрявка, тоест с леки килограми. Почивайте минута и 10 секунди межу сериите. Важно е упражненията да бъдат изпълнявани бавно и без чийтинг. След като привършите тренировката не правете нищо, което може да ги натовари допълнително, дори и да чувствате, че имате сила за още. Сега е ред за почивка и възстановяване.
Владимир Стоянов
